玄米冷やご飯でダイエット? その理由とは

実は温かいご飯よりも冷たいご飯の方がダイエット効果が高いことをご存知ですか?

今回は、そんな冷やご飯ダイエットの方法をご紹介します。

「冷ご飯ダイエット」のカギは難消化性でんぷん

生のお米に含まれるでんぷんは「難消化性でんぷん」と呼ばれ、消化がされにくい状態です。

この難消化性でんぷんは、お米を炊くことによって、消化吸収しやすいでんぷんに変化します。

 

しかし、ご飯が冷えると再び難消化性でんぷんに戻ります。

 

この難消化性でんぷんの性質を利用したのが、冷やご飯ダイエットです。

 

難消化性でんぷんはカロリーが低い

 

難消化性でんぷんは普通のでんぷんと比べてカロリーが低いことが分かっています。

難消化性でんぷんは、普通のでんぷんの約半分のカロリーしかありません。

【1g当たりのカロリー】

でんぷん:4kcal
難消化性でんぷん:2kcal

ただ、単純にご飯のカロリーが半分になるということではありません

ご飯のでんぷん質が難消化性でんぷんに代わるのは全体の20パーセントほどだという研究結果があります。

また、ごはんにはデンプン以外の栄養素も含まれています。

 

つまり、ごはん1杯(150g)当たり20%(30g)分のでんぷん質だけカロリーが約半分になるということです。

ご飯1杯当たりでいうとこのようなカロリーになります。

【ご飯1杯(150g)当たりのカロリー】

温かいご飯:252kcal
冷やご飯:227kcal

お茶碗1杯分を考えると9.9%ほどカロリーをカットすることができる計算になります。

 

これを踏まえると、冷やご飯にしたからと言って劇的に痩せるというわけではありませんが、温かいご飯と冷やご飯で迷ったら、冷やご飯を選択した方がいいと言えます。

 

食物繊維の性質

 

難消化性デンプンは糖質でありながら食物繊維のような働きをすることがわかっています。

具体的には、糖質の吸収を抑える、血糖値の急激な上昇を抑える、腸内環境を整える効果があります。

この点からも、冷やご飯は普通のご飯より太りにくいと言えます。

 

難消化性でんぷんが多いのは

難消化性でんぷんは研究途上の成分であり、まだ明らかになっていないことも多いそうです。

現時点では、このようなものに多いといわれています。

【お米の難消化性でんぷんの量の順番】
もち米 < こしひかり < ササニシキ < タイ米

 

【お米以外に難消化性でんぷんが含まれる植物】
インゲン、とうもろこし、小麦、豆類など

 

【難消化性でんぷんが多い料理】

サンドウィッチ(冷たいもの)、冷たい麺、冷製パスタ、ポテトサラダなど

冷ご飯ダイエットの方法

冷やご飯ダイエットの方法をご紹介します。

 

炊いたご飯を冷蔵庫で冷やす

難消化性でんぷんは、加熱後に4~5度まで冷すことで増えます。

冷蔵庫内の温度で冷やすようにしましょう。

この温度以上冷やしても増えることはありません。

 

また、食べる前に電子レンジで加熱すると減ってしまいます。

冷蔵庫で冷やして常温で食べるのが基本です。

 

冷やご飯を食べるタイミングはいつでもOK

冷やご飯を食べるタイミングに特別な縛りはありません。

朝、昼、晩のどこで食べてもかまいません。

また、3食冷やご飯でもいいでしょう。

 

ただ、冷やご飯を食べれば食べるほど痩せるというものではないですし、おいしくないものを無理に食べる必要はありません。

無理のない範囲で実施するようにしてください。

 

例えば、お弁当のおにぎりを温めずに食べると簡単に続けることができます。

お弁当におすすめ 玄米おにぎり

 

冷やご飯ダイエットの効果を出すための注意点

冷やご飯ダイエットの効果を高めるために注意するポイントです。

 

温め直しはNG

冷やご飯を温めると、難消化性でんぷんが普通のでんぷんになってしまいます。

電子レンジで温め直すのはやめておきましょう。

どうしても冷たいままでは食べづらいという場合は、触ってみて温かいと感じない程度に温めてください。

 

体を冷やさないように注意

冷たいご飯だけ食べると体が冷えてしまいます。

温かいスープやお味噌汁なども一緒に摂るようにすると冷えを防ぐことができます。

 

よく噛む

冷えたご飯は固いので、よく噛む必要性があります。

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ効果があります。

一口30回を目安に噛んで食べましょう。

 

まとめ

たくさん玄米を炊いたときは冷蔵することになりますし、そのままおにぎりにしてしまえば、ダイエット効果が高い玄米冷やご飯おにぎりの出来上がりです。
是非毎日のダイエット計画に加えてみてはいかがでしょうか。

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カテゴリ:基本のダイエット方法 

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