玄米ダイエットのやり方はとっても簡単!楽に痩せるその方法とは?

辛いダイエットは嫌

運動が続かない

痩せたいけれどいまいちやる気が出ない

 

そんな悩みはありませんか?

 

ダイエットは意気込みすぎると失敗しやすいので、楽にできるものから始めるのがコツです。

そこで提案したいのが玄米ダイエット

毎日食べている白米を玄米に変えるだけの簡単なダイエット法です。

手軽で簡単、そして続けやすいのでリバウンドしにくいというのが特長です。

 

そして、その玄米ダイエットの効果をよりアップさせるにはいくつかのポイントがあります。

玄米ダイエットの方法や注意点をご紹介します。

【6:3:1の割合】置き換える玄米の量は全体の6割

玄米ダイエットは普段食べている白米を玄米に置き換えるだけのダイエットです。

実施するときはおかずとの量のバランスが重要です。

6割・・・玄米

3割・・・野菜・きのこ・海藻

1割・・・肉・魚・卵・大豆製品

おかずに対して玄米の割合を多くするのがポイントです。

お味噌汁とおかずで満足感のある食事を目指しましょう。

 

玄米ご飯の適量は何グラム?

玄米をご飯茶碗にしっかり一杯食べるようにしましょう。

お茶碗に普通盛り~少し多めを目安にしてください。

●玄米の適量
一食150g~200g(一日あたり450g~600g)※ご飯茶碗1杯分が150g

献立は【まごわやさしい】 おかずはバランス重視

様々な食品をバランス良く食べ、栄養素をまんべんなくとることが健康に痩せる秘訣です。

 

そこで気を付けていただきたいのが「まごわやさしい」。

これは医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方です。

ま:豆類(植物性タンパク質など)

ご:ごま、ナッツなどの種実類(ビタミンEなど)

わ:わかめなどの海藻類(ミネラルなど)

や:野菜(βカロテンやビタミンC、食物繊維など)

さ:魚(DHAやEPAなど)

し:しいたけなどのきのこ類(食物繊維など)

い:イモ類(糖質やビタミンC、食物繊維など)

栄養に注目してバランスを取ろうとすると、考えることが多くて大変です。

でもこの「まごわやさしい」なら食材に注目しているので、簡単にバランスの良い食事をとることができます。

●肉は食べちゃダメなの?

「肉が入ってないんじゃないか」と思われた方も多いと思います。

この中に肉は入っていませんが、お肉を食べてはだめというわけではありません。

魚の代わりにお肉を食べることもOKです。

ただ、魚は良質の油を含む健康的な食べ物です。

お肉と魚で迷ったら魚にするのがいいでしょう。

玄米に小豆を入れて炊けば、それだけで「ま:豆類」を押さえることができます。

 

煮物や具沢山の味噌汁に焼き魚などを用意すれば、簡単にこれらを満たすことができます。

3品の例

  • 小豆玄米+ごまふりかけ(豆類、ごま)
  • 味噌汁: わかめ、ねぎ、しめじ、ジャガイモ(豆類(味噌)、海藻、野菜、きのこ類、イモ類)
  • 鯖缶(魚)
4品の例

  • 玄米
  • ひじきの煮物:大豆、油揚げ、ごま、ひじき、人参、しいたけ(豆類、ごま、海藻、野菜、きのこ類)
  • 味噌汁:ねぎ、里芋(豆類(味噌)、野菜、イモ類)
  • 鮭の塩焼き(魚)

 

ダイエット成功のための注意点とは?

白米を玄米に変えるだけでも効果がありますが、より確実に痩せたい!という方へ、ダイエットの基礎知識をご紹介します。

ダイエットの効果を最大化させるため、気を付けてみてください。

 

一日の食事は14時間以内に

食事は14時間以内に収めてください。

それは胃腸を十分に充分に休ませるためです。

胃腸の健康は、よい消化や快便につながります。

 

朝食を7時に食べた場合、夕食は夜の9時までに食べておくのがいいでしょう。

 

腹八分目を意識すると効果的

基本的に食事は一日3食、腹八分目を意識しましょう

それは空腹になってから食事をとる習慣をつけるためです。

 

「お腹がすいた」と感じるのは、体が食べ物を求めるサイン。

空腹を感じる習慣をつけるのはとても大事なことです。

 

どうしても腹八分目では物足りないという方は、食後に香りの強い飲み物を飲むのがおすすめです。

コーヒーや紅茶、ハーブティなど、お気に入りのものを探してみてはいかがでしょうか?

 

咀嚼は30回以上 しっかり噛んで満腹感を

食事をする時はよく噛んで食べましょう。

一口につき30回以上を心がけてください。

よく噛むだけでこのような効果が期待できます。

よく噛むことによる効果

  • 消化不良による下痢、便秘を防ぐ
  • 消化酵素を含んだ唾液がでて、消化がスムーズになる
  • 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ
  • 歯ごたえ、風味、香りなどを感じることができ、食事を楽しめる

 

食べ方に気をつけて血糖値の上昇を緩やかに

食べる順番に気を付けるだけで、ダイエット効果があります。

この順番で食べると、血糖値の上昇をゆるやかに抑えることが出来ます。

①野菜:サラダ、酢の物、おひたしなど

②タンパク質:肉、魚など

③炭水化物:ご飯、パンなど

急激に血糖値が上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには、取りすぎた糖質を脂肪に変える働きがあるんです。

つまり、血糖値が急上昇する食べ方をしていると太りやすくなります。

 

血糖値の上昇を抑えるために、食べる順番に気を付けてみてください。

 

砂糖たっぷりの甘い飲み物は避けて

ついつい飲んでしまう甘い飲み物。

ジュースや加糖のコーヒーは砂糖がふんだんに使われています。

知らず知らずのうちに砂糖を多量摂取してしまうことになるので、極力避けましょう。

 

 

間食はオートミールやナッツやフルーツを

ダイエット中だからと言っておやつを一切食べないのはつらいですよね。

そこで、ダイエット中は体にいいおやつを食べましょう。

 

燕麦を加工して作られたオートミール

オートミールとは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものです。

また英語名の「Oat」から、オートムギオーツ麦オートとも呼ばれます。

 

このオートミール、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で健康食品として知られています。

ダイエット中のおやつに最適です。

●オートミールの食べ方

  • そのまま牛乳をかけて食べる
  • 軽く煮て粥状にして食べる
  • はちみつなどの甘味料と油を絡めて焼きグラノーラにして食べる

 

良質の油を含むナッツ類

ナッツ類は高カロリーのためダイエットに良くないと思われがちですが、

実は良質の油が含まれています。

 

くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどに含まれるαーリノレン酸には、脂肪燃焼作用があります。

また、噛みごたえがあるため満足感が得られるのも嬉しいです。

 

ただし、高カロリーのため、食べすぎには注意です。

 

生の果物やドライフルーツ

ビタミンや食物繊維、酵素を含む果物はダイエット向きの食べ物です。

ただし、果物によって含まれている酵素が違い、何種類も摂るとその力が弱ってしまいます。
果物を食べる時は一種類だけにするといいでしょう。

 

また、ダイエット中に体を冷やすと代謝が落ちてしまいます。

なるべく体を温める果物を食べるといいですよ。

体を温める果物

  • りんご
  • 温州みかん
  • いちご

 

カカオ70%以上のチョコレート

太る食べ物の代表格といってもいいチョコレート。

でもおいしいですよね。

カカオ70%以上のダークチョコレートならば、ダイエット中に食べても大丈夫です。

食物繊維と抗酸化物質が豊富で、美容に嬉しい食べ物です。

 

まとめ

いかがでしたか?

玄米ダイエットとても簡単で効率的な方法。

健康的に痩せることができます。

 

是非実践してみてください。

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