玄米とじゃがいも ダイエット中の主食に適しているのは?

主食を白米以外のものに置き換えるだけのダイエットが人気です。

簡単で健康的に痩せることができるのがその秘密。

 

ただ、白米を他のものに置き換える時に悩むのが、

何に置き換えればダイエット効果が高いのかということ。

 

玄米は根強い人気がありますが、マクロビや低糖質ダイエットに励む方の中にはじゃがいもを選択する方も多いようです。

そこで、じゃがいもと玄米、どちらの方がダイエットに適しているのか比較してみました。

じゃがいもと玄米の比較

じゃがいもと玄米をダイエットに関係する点で比べてみました。

 

じゃがいもの方が低カロリー

まずはカロリー。

じゃがいもは玄米よりも低カロリーで、玄米の約半分しかありません

 

白米をじゃがいもに置き換えるダイエットは、カロリーが低いという点で注目されています。

 

玄米とじゃがいものカロリー比較(可食部100g当たり)

玄米 じゃがいも
カロリー(kcal) 165 84

参考:七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

食物繊維は若干ジャガイモの方が豊富

食物繊維は便秘の解消効果があり、ダイエット中に積極的に摂りたい成分です。

●食物繊維の種類

水溶性食物繊維:便を柔らかくする効果

不溶性食物繊維:便を増やす効果

玄米とじゃがいもを比べると、若干じゃがいもの方が食物繊維は多いです。

 

玄米とじゃがいもの食物繊維比較(可食部100g当たり)

玄米 じゃがいも
水溶性食物繊維(g) 0.2 0.6
不溶性食物繊維(g) 1.2 1.2
合計(g) 1.4 1.8

参考:七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

 

栄養が豊富なのは玄米

ダイエット中に注意すべきなのが、きちんと栄養を摂ることです。

栄養が不足していたり偏っていたりすると、体がその分の栄養素を欲して他の食べ物が食べたくなります。

そのため、過食につながり、結果的にダイエットが失敗に終わってしまいます。

 

また、栄養が足りていないと、キレイに痩せることはできません。

健康的に痩せるためには、十分な栄養を摂ることが必要不可欠です。

 

タンパク質・脂質・炭水化物の「三大栄養素」も、それにミネラル・ビタミンを加えた「五大栄養素」も、ほとんどの成分において玄米の方がじゃがいもより多く含まれています。

 

栄養価の観点では、玄米の方がじゃがいもよりも優れています

 

玄米とじゃがいもの栄養素の比較(可食部100g当たり)

玄米 じゃがいも
タンパク質(g) 2.8 1.5
脂質(g) 1 0.1
炭水化物(g) 35.6 19.7
ナトリウム(mg) 1 1
カリウム(mg) 95 330
カルシウム(mg) 7 2
マグネシウム(mg) 49 20
リン(mg) 130 23
鉄(mg) 0.6 0.3
亜鉛(mg) 0.8 0.2
銅(mg) 0.12 0.08
ビタミンB1(mg) 0.16 0.05
ビタミンB2(mg) 0.02 0.02
ビタミンB6(mg) 0.21 0.18

参考:七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

 

血糖値が上がりにくいのは玄米

 

血糖値が急激に上がるとインスリンという物質が分泌され、脂肪が蓄えられます。

また、血糖値が上がりやすい食品は同様に下がりやすく、腹持ちが悪いという性質があります。

ダイエット中には、血糖値の上がりにくい食品を食べるというのがポイントです。

 

血糖値の上がりやすさを示すGI値は、じゃがいもが83、玄米が55ほどで、玄米の方が血糖値が上がりにくいと言えます。

玄米が痩せる理由 GI値の一覧

 

インスリン分泌量の表

出典:ごはんを食べよう国民運動推進協議会 兵庫県農政環境部

 

 

過食につながりにくい玄米がおすすめ

以上の結果から、じゃがいもにはこのようなデメリットがあるといえます。

  • GI値が高く腹持ちが悪いのでお腹が空きやすい
  • 栄養価が玄米に比べて低いので栄養を補うために他の物を食べたくなりやすい

じゃがいもはカロリーが低いのですが、他の物を食べてしまっては意味がありません。

 

腹持ちや栄養の点で、主食を置き換えるならじゃがいもより玄米がいいと思います。

 

まとめ

どうせならダイエット効果が高い食材を選びたいですよね。

好みもあるのですが、玄米ダイエット是非おすすめです。




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