【ケトン体ダイエット】玄米で糖質制限

体質改善やダイエットに効果があると言われている糖質制限。

近年、その痩せる仕組みに「ケトン体」という物質がかかわっていることが明らかになり、大きな注目が集まっています。

 

今回はそんなケトン体ダイエットをご紹介します。

ケトン体ダイエットとは? 完全に炭水化物抜きしなくてOK

ケトン体ダイエットという名前はあまり聞きなれない方も多いと思います。

というのも、このケトン体がダイエットにいいというのがわかってきたのが2015年ごろからです。

 

ケトン体は脂肪を燃焼させる重要な物質

ケトン体とは、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という3つの物質の総称を指します。

ケトン体は、体内に糖質がなくなると脂肪を燃焼してエネルギーに換える性質があります。

 

ケトン体はこれまで、「人体を酸化させる、代謝における危険な産物」として悪いものだと考えられてきたましたが、実は糖尿病治療にも有効な、重要な物質だということがわかってきています。

 

ケトン体ダイエット中は炭水化物を5%までに

ケトン体ダイエットは、糖質を極端に制限することで血液中のケトン体を増やし、脂肪を燃焼しやすい状態を作り出すダイエット法です。

 

この脂肪を燃焼しやすい状態は「ケトーシス」と呼ばれ、それまでエネルギーとして消費していた糖質が減るため、脂肪を分解するケトン体が主なエネルギー源となり、脂肪が燃焼しやすいサイクルを作り出します。

●ケトン体ダイエットと糖質制限の違いとは?

糖質を制限するという意味ではいずれも同じです。

しかし、糖質制限は、炭水化物を一切摂らない厳格なものから、夕食のご飯を少し減らすといったゆるやかなものまで、さまざまな段階があります。

これに対し、ケトン体ダイエットは、ダイエット開始時に厳しい糖質制限をすることでケトーシスの状態を作り出すところに特徴があります。

ケトン体ダイエットでは、ダイエット開始から2週間ほどの間、炭水化物の量を摂取カロリーの5%までに抑えます。

たとえば、1日の摂取カロリーが2000キロカロリーの人の場合100キロカロリー以内、1600キロカロリーの人の場合80キロカロリー以内となります。

 

つまり「炭水化物抜きダイエット」ではなく、「低炭水化物ダイエット」ということです。

 

糖質の量は、ご飯1杯(約150g)で約50g、コンビニのおにぎり1個で約30g、食パン1枚で約20gほどです。

基本的にご飯やパンや麺類は食べないようにしてください。

 

玄米や全粒粉小麦など精製度の低い炭水化物を少量食べるようにしましょう。

 

そのほか、糖質を極端に制限すると体に不調が出ることがあります。

必ず、このルールを守りましょう。

【正しい糖質制限4つのルール】
1)糖質を制限
2)豆腐や肉などのタンパク質をしっかり摂る(1食約100gを目安に)
3)食物繊維・ミネラルをしっかり摂る(1食約100gを目安に)
4)オメガ3脂肪酸を毎日小さじ1杯以上摂る

 

糖質制限中の主食は玄米 その理由とは?

玄米は精製されていないお米で、玄米から糠と胚芽を取り除いたものが白米です。

「ということは含まれている糖質の量は白米と同じじゃない?」という疑問を持たれる方もいると思います。

しかし、玄米には白米よりも糖質制限に向いている理由があるんです。

 

血糖値が上がりにくい

糖質制限で重要なのは血糖値の上昇をコントロールすることです。

白米のGI値は88なのに対し、玄米のGI値は55程度で、血糖値が上がりにくいという特徴を持っています。

●GI値とは?

GI値とはGlycemic Index(血糖指数)のことで、炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速さを示した値。

GI値は高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくいことを示しています。

ビタミン・ミネラルが豊富

玄米は白米と比べ、ビタミンとミネラルの含有量が多く、栄養が豊富です。

糖質制限中は栄養不足になりがちなので、意識して栄養価の高い食べ物を摂ることが必要です。

 

食物繊維が豊富

糖質制限中は炭水化物を摂らないことによって食物繊維が不足しがちです。

その点、玄米は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれます。

 

ケトン体ダイエットのデメリット

ケトン体ダイエットは、厳格に行うと体に不調が現れる場合があります。

健康が第一なので、自分の体調をみながら実践してみてください。

 

倦怠感や無気力感

ケトーシスになるまでは、炭水化物の摂取を制限するので、体がだるくなったり、頭がぼーっとしたりすることがあります。

 

ダイエット臭が出ることも

ケトン体のアセトンが原因で、口臭や体臭が甘酸っぱい匂いになることがあります。

これはいわゆるダイエット臭と呼ばれるもので、一時的なものです。

 

便秘になりやすい

便秘にもなりやすくなるので、食物繊維を多く含む野菜などをバランスよく食べるようにしましょう。

そのほか、水分を十分にとる、よく噛んで食べるなどに気を付けてください。

まとめ

玄米は糖質制限中の大事な栄養源です。

こだわりの商品を探してみてください。

 

また、糖質制限はやりすぎると体に負担をかけます。

安全な範囲で実践してください。

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