雑穀米は栄養が豊富!おいしくダイエット

ダイエットでは栄養をバランスよく摂ることが大事です。

でも、バランスを考えながらおかずをたくさん用意するのは大変ですよね。

 

そこで、雑穀米の出番です。

雑穀米は雑穀を入れて炊くだけで多くの栄養を摂ることができる優れもの。

体の中からキレイになることができます。

 

この記事では、雑穀米の種類や栄養についてご紹介します!

雑穀とは?

「雑穀」とは農学的な分類で、日本では主穀と呼ばれる米・ムギ以外の穀物の総称を指します。

ただ、厳密には定義ははっきり決まっていないそうです。

 

一般に米・小麦・大麦を除く穀類及び擬似穀類を「雑穀」とするが、一方で「雑穀」に豆類を含めるかどうかについて分かれるなど曖昧さをもつ概念である。

日本作物学会編『作物学用語事典』農山漁村文化協会 p.241 2010年 より

 

このページでは、「ダイエットに効果があってご飯をおいしくするもの」をご紹介したいので、「雑穀」を広い意味で捉え、もち麦や押し麦などの大麦、小豆や黒豆などの豆類も紹介していきます!

このページで紹介する「雑穀」麦:押し麦・もち麦

豆類:小豆・黒豆

イネ科雑穀:はと麦・粟・稗・きび

疑似雑穀:蕎麦・キヌア・アマランサス

 

白米や玄米に混ぜるだけ!雑穀米は栄養が豊富

雑穀には様々な栄養が含まれており、ダイエットをする上で多くのメリットがあります。

雑穀全体に当てはまるメリットをご紹介します。

 

糖質・脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富

多くの雑穀に豊富に含まれているのがビタミンB群です。

ビタミンB群はダイエットにうれしい成分です。

ビタミンB1:糖質からエネルギーを作る働き。

ビタミンB2:脂肪燃焼やエネルギー代謝を促進する働き。

ビタミンB6:タンパク質・脂質の代謝を助ける働き。

【雑穀に含まれるビタミンB群(mg)】(可食部100g当たり)

 ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6
玄米(比較用)0.160.020.21
大麦(押し麦)0.060.040.14
小豆0.450.160.39
黒豆0.720.280.5
はと麦0.020.050.07
ヒエ0.250.020.17
アワ0.560.070.18
きび0.340.090.20
ソバ0.420.10.35
キヌア0.360.320.49
アマランサス0.040.140.58

※小豆・黒豆・キヌアはゆでる前の数値

引用:「女性の美学」・「七訂 食品栄養成分2016」女子栄養大学出版部

 

食物繊維が便秘の解消に役立つ

雑穀の多くに食物繊維が豊富です。

食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。

 

食物繊維には、便を柔らかくする水溶性の食物繊維、便のかさを増やす不溶性の食物繊維があります。

雑穀米にすることでこれらをたくさん撮ることができます。

 

食感いろいろ 満腹感UP

雑穀にはプチプチしたもの、もちもちしたものなど、さまざまなタイプがあります。

そのため雑穀米にするといろいろな食感が楽しめます。

 

雑穀米だとよく噛んで食べるようになるので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。

 

組み合わせは自由自在!飽きずに続けられる

雑穀米はバリエーションが豊富でなので飽きずに続けることができます。

自分の好みがわかってきたらオリジナルのブレンド米を作ることもでき、楽しんで美味しいご飯を作ることができます。

 

それでは、それぞれの雑穀を紹介していきます!

 

大麦(押し麦・もち麦)は食物繊維が豊富

押し麦ともち麦はともに大麦です。

 

何が違うのかというと、押し麦は「うるち性」、もち麦は「もち性」の大麦です。

お米にもうるち米ともち米があるのと同じですね。

精製が同程度であれば押し麦ともち麦の成分はそれほど違いがありません。

●押し麦⇒うるち性の大麦:「アミロース」と「アミロペクチン」の2品種

●もち麦⇒もち性の大麦:「アミロペクチン」

押し麦はプチプチ、もち麦はもちもちとして柔らかい食感です。

押し麦は大麦をローラーで押しつぶしているので平べったい形をしています。

これは、水分の吸収をよくするためです。

大麦はそのままだと水分を吸収せず、炊いても固い食感が残ります。

押しつぶすことでお米と一緒に炊いたときに柔らかく仕上がります。

 

また大麦には食物繊維が豊富で便秘の改善に役立ちます

さらに、大麦には「大麦β-グルカン」という水溶性の食物繊維が多いことが知られています。

この大麦β-グルカンには、セカンドミール効果があります。

セカンドミール効果最初に食べた食事(ファーストミール)だけでなく、次に食べる食事(セカンドミール)の血糖値をも抑える働きのこと。

朝食に大麦を食べると一日を通して血糖値の上昇を抑えることができます。

参考:「セカンドミール効果」って?」大塚製薬

※血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されます。

このインスリンには脂肪をため込む働きがあります。

ダイエットでは血糖値を抑えることが大切です。

豆類は食べ応えUP!

小豆・黒豆などの豆類はホクホクとした食感が加わり、食べ応えがアップします。

 

小豆は血糖値の抑制や中性脂肪の低下

小豆にはダイエットやアンチエイジングにうれしい効果がたくさん含まれています。

 

小豆に豊富に含まれるポリフェノールやサポニンは中性脂肪を低下させる働きがあります。

これらにはアンチエイジング効果もあります。

 

さらに、小豆のGI値は45と低く、血糖値が上がりにくい食材です。

血糖値の急な上昇を抑えるという意味では太りにくい食べ物です。

 

 

黒豆で肥満の改善

 

黒豆に含まれるポリフェノールは中性脂肪値の改善や肥満改善、血糖値の改善に効果を発揮します。

ポリフェノールには美容効果もあります。

 

また、黒豆のアントシアニンは肝臓での糖代謝などを促進する働きがあるといわれています。

血糖値の改善に役立ちます。

 

さらにカリウムが水分の排出を促すことにより、むくみを改善を促します。

 

イネ科の雑穀は美容効果あり

はと麦・ヒエ・アワ・きびはイネ科の雑穀です。

はと麦は化粧品に使われていることで有名で、食べても美容にいい雑穀です。

ヒエ・アワ・きびは日本に古来から存在する雑穀で、古くから親しまれています。

 

美肌効果のあるハトムギ(はと麦)

はと麦は麦ではなく、イネ科のモロコシ属に含まれる雑穀です。

もちもちとした噛み応えのある食感です。

ヨクイニンという生薬としても利用されており、美容対策、イボ対策に効果的です。

 

 

ヒエ(稗)はミネラル豊富

ヒエは粒が小さく、クセのない味で食べやすいです。

 

ヒエにはミネラルが多く含まれています。
その中でも特に多く含まれているのが亜鉛です。

亜鉛は細胞全体の新陳代謝を活発にする成分です。

健康的な体の維持や美肌に役立ちます。

 

 

ポリフェノールやパテントン酸の豊富なアワ(粟)

アワはあっさりとした味でクセがなく、食べやすい雑穀です。

 

アワはパテントン酸の含有量が雑穀の中で最も多いことが特徴です。

パテントン酸には細胞組織を修正する働きがあり、肌荒れやニキビを防いでくれます。

 

また、ポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールには血液中のコレステロール値を下げる働きがあり、ダイエットにはうれしい成分です。

 

 

きびは低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富

きびはプチプチとした食感で、ほんのり苦みがあるのが特徴。

良質のたんぱく質、ビタミンB群、鉄分、ミネラル、食物繊維が多いにも関わらず低カロリーの優れものです。

善玉コレステロール濃度を高める効果や、動脈硬化の予防や血栓の防止効果などがあります。

 

疑似雑穀(疑穀)は栄養が豊富

ソバ・キヌア・アマランサスは疑似穀類という分類です。

 

貧血を改善するソバ(蕎麦)

雑穀米に使われるソバは殻を剥いだ実の状態のものです。

「そば米」とも呼ばれます。

ツルツルとした食感があり、食べやすい雑穀です。

 

ソバの実の甘皮にはクロロフィルが豊富です。

これは血液を造る働きがあり、血液の巡りを良くするため貧血を改善する働きがあります。

女性にうれしい成分です。

 

スーパーフードのキヌアは低カロリーで栄養豊富

アメリカのNASAが「21世紀の主要食」として挙げたのがこのキヌア。

キヌアはカロリーが低い上に非常に栄養価が高いことで知られているスーパーフードです。

 

プチプチとした独特の食感があります。

キヌアは水を含むと大きく膨らむため、少量であっても満腹感を得ることができます。

 

キヌアにはフィトエストロゲンという成分が含まれています。

●フィトエストロゲンとは?

このフィトエストロゲンは、女性ホルモンのように機能する物質で、植物エストロゲンとも呼ばれています。

骨粗しょう症や乳がんの予防効果があるといわれています。

引用:食品総合研究所

むくみ防止はアマランサス

味に癖があり、濃い苦みがあります。

気になる方は他の雑穀と一緒に少量だけ使うのがいいでしょう。

 

アマランサスはカリウムが豊富でむくみ防止に役立ちます

また、アレルギー反応が少ないことで知られ、アトピー性皮膚炎の人でも安心して食べることができます。

 

五穀・十穀・十五穀の種類は?

雑穀はそれ一種類だけでなく、五穀・十穀・十五穀など、ミックスされた状態で販売されています。

その内容は厳密には決まっておらず、何が含まれているかは商品によって異なるようです。

好みの組み合わせを探してみるのも楽しそうですね!

代表例を挙げてみました。

●五穀:麦・粟・豆・黍(きび)・稗(ひえ)など

●十穀:玄米、赤米、黒米、小麦、大麦、はとむぎ、粟、稗、黍など

●十五穀:丸麦・押し麦・はと麦・もち麦・紫もち麦・もち玄米・もち赤米・もち黒米・もち緑米・もちきび・たかきび・玄米胚芽・アワ・ヒエ・アマランサスなど

まとめ

手軽に始められる雑穀。

お好みの雑穀を見つけて楽しくダイエットを続けましょう!

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