玄米vs麦 ダイエット効果が高いのはどっち?

ダイエットのために毎日の主食を白米から他のものに変えようとしている方が増えています。

その時に悩むのが、「玄米と麦ごはんはどっちがダイエットに効果的なのか」ということ。

 

どちらも白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なことが知られています。

そこで今回は麦飯と玄米、どちらがダイエットにいいのか比較してみました!

麦飯は大麦(押し麦)を白米に混ぜて炊いたもの

麦ごはんは白米に大麦を混ぜて炊いたものです。

大麦には押し麦やもち麦といった種類がありますが、押し麦を入れたものが一般的です。

 

そのため、この記事での栄養の比較は押し麦の栄養価を用いています。

麦の食物繊維は玄米の約3倍

まず、比較したいのが食物繊維の量。

 

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便秘の改善に役立ちます。

便秘が改善されると腸内環境がよくなり、ダイエット効果があります。

 

食物繊維の量では、大麦は玄米の約3倍、白米の約19倍となっており、大麦が圧倒的に多いといえます。

 

便秘改善によるダイエット効果を得るためには大麦がいいといえます。

 

大麦(押し麦)と玄米と白米の食物繊維 (100g当たり)

大麦 玄米 白米
水溶性食物繊維(g) 6 0.7 0
不溶性食物繊維(g) 3.6 2.3 0.5
合計(g) 9.6 3 0.5

※全て炊く前の状態のものを比較しています。

参考:七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部

ビタミン・ミネラルは玄米の方が豊富

それでは食物繊維以外の栄養素はどうなのでしょうか。

大麦、玄米、白米の栄養素を比較してみました。

 

全体的に、ビタミン・ミネラルは玄米>大麦>白米の順番に多いことが分かります。

 

大麦(押し麦)と玄米と白米(100g当たり)

大麦 玄米 白米
エネルギー(kcal) 340 353 358
ナトリウム(mg) 2 1 1
カリウム(mg) 170 230 89
カルシウム(mg) 17 9 5
マグネシウム(mg) 25 110 23
リン(mg) 110 290 95
鉄(mg) 1 2.1 0.8
亜鉛(mg) 1.2 1.8 1.4
ビタミンB1(mg) 0.06 0.41 0.08
ビタミンB2(mg) 0.04 0.04 0.02
ビタミンB6(mg) 0.14 0.45 0.12

※全て炊く前の状態のものを比較しています。

参考:七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

ビタミン・ミネラルはダイエットに重要な成分です。

●体脂肪を燃やす

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムなど

 

●脂肪をためにくくする

ビタミンB2、ビタミンB6、亜鉛など

 

●血行を良くする

鉄など

ビタミンやミネラルの豊富さでいえば、麦よりも玄米の方が優れているといえます

 

大麦も玄米も血糖値が上がりにくい食品

血糖値が急激に上昇するとインスリンという成分が分泌され、脂肪が蓄えられます。

ダイエットでは、血糖値の急な上昇を抑えることも重要です。

 

大麦と玄米はともに血糖値が上昇しにくい食品です

血糖値の上昇しやすさを示すGI値は、玄米は55、大麦は31ほどで、いずれも低い値です。

 

さらに、大麦には「β(ベータ)グルカン」という成分が含まれ、この成分は食後の血糖値上昇を抑える作用があります。

糖質の吸収、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることで、肥満防止効果が期待できます。

 

麦を混ぜた玄米ご飯が一番効果的

麦ごはんは麦だけではなく、麦を白米に混ぜて炊くのが一般的です。

そのため、麦+白米の麦ごはんと玄米ご飯を比べると、玄米ご飯の方がダイエット効果は高いでしょう

 

しかし、玄米と麦のいいとこどりをすることもできます。

それは、麦を入れた玄米ご飯にすること。

 

麦は雑穀としても使用されており、玄米との相性も抜群です。

そうすれば、麦の食物繊維と玄米のビタミン・ミネラルをどちらも摂ることができます。

雑穀についてはこちらの記事

 

まとめ

ダイエットは続けやすいものを選ぶのが成功の秘訣。

自分にあった方法を探してみてくださいね!




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