玄米ダイエットの威力 その秘密は五大栄養素

ダイエットというとカロリーに注目しがちですが、カロリーを減らしただけでは健康的に痩せることはできません。
栄養をバランスよく摂っていないと、体重が減っても体を壊したり、またリバウンドしたりしてしまいます。

 

リバウンドせず、きれいに痩せるためには、栄養をきちんととることが重要です。

玄米ダイエットがリバウンドしにくい理由もここにあります。

五大栄養素がダイエットのポイント

まずは、三大栄養素・五大栄養素という言葉を簡単に説明します。

 

三大栄養素とは炭水化物・脂質・タンパク質

三大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」のことです。
生きていくために必要なエネルギー源となったり、体を作るなどの大切な役割を担っています。

●炭水化物は大きく2種類糖質:体内に吸収されてエネルギー源になる

食物繊維:消化吸収されずエネルギーにならない

五大栄養素は三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えたもの

三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」が加わったものが五大栄養素です。

 

ビタミン・ミネラルは、エネルギー源や体をつくる直接的な成分ではありませんが、体の機能や健康を維持・調節する働きをしています。

つまり、ビタミン・ミネラルを充分に摂取しないと、糖質・脂質・たんぱく質を十分に摂っていても、栄養が吸収・代謝されにくくなります。

 

ビタミン・ミネラルは体の構成成分としては非常に少ない量ですが、生きていくために非常に重要な成分です。

 

ビタミン・ミネラルがダイエット成功のカギ

ビタミンとミネラルはダイエットの成功に密接に関わっています。

それを説明するため、ビタミンとミネラルの種類についてご紹介します。

 

ビタミンは有機物・ミネラルは無機物

体の機能の維持や調節をする働きはビタミンもミネラルも同じですが、成分が違います。

ビタミンは有機物、ミネラルは無機物という違いがあります。

それぞれについて、詳しく説明します。

 

ビタミン


ビタミンは他の栄養素がうまく働くためのサポートをしています。
特にビタミンB群は糖質・脂質の代謝に関わっており、ダイエットに必須の成分です。

 

●ビタミンA
発育を促進したり、肌の健康を維持したり、視覚の調節機能にかかわっています。
レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

 

●ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことです。
糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変換するなどの代謝を支える働きをしています。

また、筋肉や血液の生成を助ける働きもあります。

穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類に多く含まれています。

 

●ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに必要な成分です。

また鉄の吸収を良くしたりします。

さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守ってくれます。

果物(特に柑橘類やイチゴ)、野菜、いもなどに豊富に含まれています。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、生の状態で食べるのがおすすめです。

 

●ビタミンD
ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあります。
丈夫な骨をつくるのに必要な成分です。
魚介類、卵類、きのこ類などに豊富に含まれています。

 

●ビタミンE
抗酸化作用により、脂質の酸化を防ぐ働きをします。

アーモンドなどのナッツ類や、植物油に豊富に含まれています。

 

●ビタミンK
骨の健康維持に関わっていて、たんぱく質を活性化して骨の形成を促進させる働きをします。

納豆やホウレン草などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

 

ミネラル

ミネラルは、老化の予防や成長・代謝の促進など、さまざまな働きをします。

ナトリウムやカリウムがむくみを解消したり、亜鉛やマンガンが代謝を促す酵素にかかわるなど、きれいに痩せるために必須の成分です。

 

●ナトリウム

ナトリウムは、体内の水分量を調節したり、神経や筋肉を正常に動かす役割をしています。

食塩やしょうゆなどに多く含まれています。

 

●カリウム

カリウムは、ナトリウムとバランスをとりながら、水分濃度や、血圧を調整したりして、体を一定の状態に調整しています。

むくみの解消に必要な成分です。

果物、野菜、芋、小魚などに多く含まれています。

 

●カルシウム

カルシウムは骨や歯などを作る栄養素です。

牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。

 

●マグネシウム

マグネシウムはカルシウムやリンとともに、骨や歯の形成に必要な栄養素です。

アーモンドなどの種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

 

●リン

リンはカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になっています。

そのほか筋肉や脳などの組織において、エネルギーをつくり出す働きをしています。

魚類、牛乳・乳製品、大豆、肉類に豊富に含まれています。

 

●鉄

血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になってます。

血液の循環によって体内に酸素を行き渡らせるのに重要な役割を担っています。

レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻などに豊富に含まれています。

 

●亜鉛

味覚を正常に保ったり、新陳代謝に必要な酵素の成分として働きます。

かきやウナギなどの魚介、肉類に豊富に含まれています。

 

●銅

銅は鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける働きがあります。

レバー、ココアなどに豊富です。

●マンガン
マンガンは糖質・脂質の代謝に関わる酵素や、抗酸化作用のある酵素の構成成分になっています。
全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉などに多く含まれています。

 

玄米はビタミン・ミネラルが豊富なのでリバウンドしにくい

代謝を促進したり、酵素の働きを活性化させるビタミン・ミネラルはダイエットに必要な栄養素です。

そのためビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

 

しかし食事制限をするダイエットでは、ビタミン・ミネラルが不足しがちになり、代謝が落ちることでリバウンドする可能性が高くなります。

 

その点、玄米ダイエットがリバウンドしにくい理由の一つがビタミン・ミネラルの豊富さにあります。

 

玄米は白米よりビタミン・ミネラルが多く含まれています。

そのため、白米を玄米に変えるだけでもダイエット効果があり、さらにリバウンドしにくいといえます。

玄米は健康的に痩せるためにぴったりな食材なんです。

 

【玄米と白米のミネラル・ビタミン比較】(可食部100g当たり)

玄米 白米
ナトリウム(mg) 1 1
カリウム(mg) 95 29
カルシウム(mg) 7 3
マグネシウム(mg) 49 7
リン(mg) 130 34
鉄(mg) 0.6 0.1
亜鉛(mg) 0.8 0.6
銅(mg) 0.12 0.1
ビタミンB1(mg) 0.16 0.02
ビタミンB2(mg) 0.02 0.01
ビタミンB6(mg) 0.21 0.02
葉酸(μg) 10 3

参考:「七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部」

 

まとめ

ビタミン・ミネラル豊富な玄米。

美味しく食べてリバウンドしにくいうれしい食材です。

 

毎日の食卓に加えてみてください。

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