【玄米vs麦】ダイエット効果が高いのはどっち?

手軽なダイエットとして有名なのが「置き換えダイエット」。

いつも食べているものを痩せやすい食材に変えるだけの簡単なダイエット法です。

 

特に主食の白米を他のものに変えると効果は抜群。

中でも玄米と麦ごはんは人気があります。

 

そこで今回は玄米と麦ごはん、どちらの方がが痩せやすいのか比較してみました!

麦飯とは押し麦+白米

 

麦ごはんは白米に大麦を混ぜて炊いたものです。

大麦には押し麦やもち麦といった種類がありますが、麦ごはんには押し麦を入れるのが一般的。

 

そのためこの記事では押し麦の栄養価を用いて比較していきます。

 

 

麦の食物繊維は玄米の約3倍

まず、比較したいのが食物繊維の量です。

 

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも便秘の改善に役立ちます。

便秘が改善されると腸内環境がよくなり、減量につながります。

ダイエット中に意識して摂りたい栄養素です。

 

その食物繊維の量を比較すると、大麦>玄米

 

なんと大麦の食物繊維の量は、玄米の約3倍、白米の約19倍!

 

便秘改善によるダイエット効果を得るためには大麦がいいでしょう。

 

大麦(押し麦)と玄米と白米の食物繊維 (100g当たり)

大麦 玄米 白米
水溶性食物繊維(g) 6 0.7 0
不溶性食物繊維(g) 3.6 2.3 0.5
合計(g) 9.6 3 0.5

※全て炊く前の状態のものを比較しています。

参考:七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

 

ビタミン・ミネラルは玄米の方が豊富

それでは食物繊維以外の栄養素はどうなのでしょうか。

 

栄養が不足していると食欲が増してしまいます。

ダイエット中にはバランスよく栄養を摂ることが必要不可欠です。

 

そこで大麦、玄米、白米の栄養素を比較してみると、

ビタミン・ミネラルの量玄米>大麦>白米だということが分かります。

 

大麦(押し麦)と玄米と白米(100g当たり)

大麦 玄米 白米
エネルギー(kcal) 340 353 358
ナトリウム(mg) 2 1 1
カリウム(mg) 170 230 89
カルシウム(mg) 17 9 5
マグネシウム(mg) 25 110 23
リン(mg) 110 290 95
鉄(mg) 1 2.1 0.8
亜鉛(mg) 1.2 1.8 1.4
ビタミンB1(mg) 0.06 0.41 0.08
ビタミンB2(mg) 0.04 0.04 0.02
ビタミンB6(mg) 0.14 0.45 0.12

※全て炊く前の状態のものを比較しています。

参考:七訂 食品成分表2016 女子栄養大学出版部

 

 

ビタミン・ミネラルはダイエットに重要な成分です。

●体脂肪を燃やす

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムなど

 

●脂肪をためにくくする

ビタミンB2、ビタミンB6、亜鉛など

 

●血行を良くする

鉄など

 

つまり、バランスよく栄養を摂取して健康的に痩せることを目指すならば、

大麦よりも玄米の方が優れているといえます

 

 

大麦も玄米も血糖値が上がりにくい食品

血糖値が急激に上昇するとインスリンという成分が分泌され、脂肪が蓄えられます。

ダイエットでは、血糖値の急な上昇を抑えることも重要です。

 

大麦と玄米はともに血糖値が上昇しにくい食品です

血糖値の上昇しやすさを示すGI値は、玄米は55、大麦は31ほどです。

若干大麦の方が低いですが、いずれも低い値といえます。

 

さらに、大麦には「β(ベータ)グルカン」という成分が含まれ、この成分は食後の血糖値上昇を抑える作用があります。

糖質の吸収、血糖値の上昇を緩やかにしてくれることで肥満防止効果が期待できます。

 

 

結論:麦+玄米が一番効果的

 

ここまでの内容から、玄米より大麦の方がダイエット効果が高いと思われるかもしれません。

しかし、ここで注意すべきは「食べ方」です。

 

大麦は”麦だけ”で食べることはありません。

麦ごはんは麦を白米に混ぜて炊くのが一般的です。

 

一方、玄米は玄米だけで食べることができます。

 

「麦+白米」と「玄米のみ」を比べたら、玄米ご飯の方がダイエット効果は高いでしょう

 

しかし、玄米と麦のいいとこどりをすることもできます。

それは、大麦を入れた玄米ご飯にすること。

 

大麦は雑穀としても使用されており、玄米との相性も抜群です。

そうすれば、大麦の食物繊維と玄米のビタミン・ミネラルをどちらも摂ることができます。

雑穀についてはこちらの記事

 

まとめ

ダイエットは続けやすいものを選ぶのが成功の秘訣。

自分にあった方法を探してみてくださいね!





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