玄米ごはんにあうふりかけは?

玄米ダイエットでは、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

そんな時に手作りふりかけがあれば簡単。

 

不足している栄養を簡単に摂ることができます。

今回は、玄米にあう手作りふりかけのレシピをご紹介します!

玄米には手作りふりかけを!

玄米は独特の香りがあるので、味が濃いふりかけが合います。

 

また、ダイエット中はバランスよく栄養を摂るのが望ましいので、たくさんの食材を食べることが必要です。

手作りふりかけなら、数種類の食材を簡単に摂ることができます

 

食材のバランスの指標「まごわやさしい」と照らし合わせると、食事のバランスをとるのが楽になりますよ!

ま:豆類(植物性タンパク質など)

ご:ごま、ナッツなどの種実類(ビタミンEなど)

わ:わかめなどの海藻類(ミネラルなど)

や:野菜(βカロテンやビタミンC、食物繊維など)

さ:魚(DHAやEPAなど)

し:しいたけなどのきのこ類(食物繊維など)

い:イモ類(糖質やビタミンC、食物繊維など)

「まごわやさしい」とは?

 

ふりかけのレシピ

手作りふりかけのレシピをご紹介します!

 

炒りぬかのやさしいふりかけ

【材料】

  • 米ぬか 小さじ4
  • 白ゴマ 小さじ2
  • 青海苔 小さじ1
  • 昆布茶 小さじ1
  • かつお節 2g
  • 塩 少々

 

【作り方】

  1. 油をひかないフライパンに米ぬかを入れて、中火よりやや弱めで混ぜながら加熱する。
  2. 木べらでまんべんなく混ぜながら7~8分加熱する。香ばしい香りがしたらすぐに火をとめて粗熱をとる。
  3. 炒った米ぬかとそのほかの材料をよく混ぜる。

このふりかけは「まごわやさしい」のうち、

ご:白ごま

わ:青のり、昆布茶

さ:かつお節

を満たしています。

 

あとは、

ま+や+し:野菜やきのこの入ったお味噌汁

い:いもの入った煮物

などがあると、バランスの良い食事になります。

大根の葉の和風ふりかけ

【材料】

  • 大根の葉 120g
  • かつお節 2g
  • 白ごま 適量
  • ごま油 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

 

【作り方】

  1. 大根の葉は5mmに切る。
  2. フライパンにごま油大さじ1を熱し、大根の葉を入れて中火でしんなりするまで炒める。
  3. しんなりとしてきたら、かつお節、しょうゆ、酒、砂糖を加えて汁けがなくなるまで炒める。
  4. 白ごまを入れて混ぜ合わせ、粗熱をとる。

このふりかけは「まごわやさしい」のうち、

ご:白ごま

や:大根の葉

さ:かつお節

を満たしています。

 

あとは、

ま+わ:海藻類の入った味噌汁

し+い:きのこ類といも類が入った煮物

などがあるとバランスの良い食事になります。

体ぽかぽか! 生姜のソフトふりかけ

【材料】

  • 生姜  100g
  • 麺つゆ 大さじ3
  • みりん 大さじ2
  • 酒  大さじ2
  • ごま 大さじ2
  • 鰹節 2g

 

【作り方】

  1. 生姜は皮を向いてみじん切りにする。
  2. 鍋に生姜とめんつゆ、みりん、酒を入れて火にかけ、沸騰したら中火にして煮る。
  3. 煮汁が少なくなってきたら火を止め、鰹節とごまを入れて混ぜる。

このふりかけは「まごわやさしい」のうち、

ご:白ごま

や:生姜

さ:かつお節

を満たしています。

 

あとは

ま+わ:豆腐とわかめの味噌汁

し+い:きのこ類といも類が入った煮物

などがあるとバランスの良い食事になります。

小松菜のじゃこと桜エビのふりかけ

【材料】

  • 小松菜 100g
  • ちりめんじゃこ 20g
  • 干し桜えび 15g
  • しょうゆ 大さじ1と1/2
  • みりん  大さじ1/2
  • かつお節 4g
  • 白ごま 大さじ1
  • ごま油  大さじ1

 

【作り方】

  1. 小松菜の根元を切り落とし、5mmほどに切る
  2. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリになるまで炒める。
  3. 小松菜、桜えびも加え、小松菜がしんなりするまで炒める。
  4. しょうゆとみりんを加え、汁気がなくなるまで炒めたら火を止める
  5. かつお節と白ごまを入れて混ぜる。

このふりかけは「まごわやさしい」のうち、

ご:白ごま

や:小松菜

さ:じゃこ、桜えび

を満たしています。

 

あとは、

ま+わ:海藻類の入った味噌汁

し+い:きのこ類といも類が入った煮物

などがあるとバランスの良い食事になります。

まとめ

おいしくて満足感が出る手作りふりかけ。

足りない栄養を補足するのにもぴったりです。

 

玄米食の食卓に、是非加えてみてください!

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カテゴリ:玄米レシピ 

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