玄米ダイエットの一日の献立は? おかず選びのポイント

玄米ダイエットは白米を玄米に変えるダイエットです。

それだけでも白米より痩せる効果がありますが、献立に気を使うことでさらにダイエット効果を倍増させることができます。

 

そこで今回は、一日のリズムをもとに、献立を決めるポイントをご紹介します。

三食のバランスが重要

一日の食事のバランスを考えるには、人間のメカニズムを理解することが必要です。

そして、毎食ごとにバランスを考えるのではなく、一日三食の全体のバランスを整えるようにしましょう。

 

一日のメカニズムを理解しよう

人間の体のメカニズムで3つに分かれるといわれています。

朝~昼:排泄と浄化の時間

ため込んでいるものを体外に排出し、燃やすための準備をする時間

 

昼~日没:代謝の時間

一番の燃やし時。代謝を上げる栄養のあるものをしっかり食べて大丈夫な時間。

 

日没~朝:蓄積の時間

活動量もつく亡くなり、食べたものを蓄える時間

 

参考:伊達式脂肪燃焼手帳 伊達友美著

このサイクルに合わせて食べるものを選ぶと痩せやすくなります。

 

「まごわやさしい」でバランスよく

ダイエット中の食事はバランスが重要です。

様々な栄養をまんべんなく摂るため、いろいろな食材を食べるようにしてください。

 

ここで重要なのが「まごわやさしい」です。

ま:豆類(植物性タンパク質など)

ご:ごま、ナッツなどの種実類(ビタミンEなど)

わ:わかめなどの海藻類(ミネラルなど)

や:野菜(βカロテンやビタミンC、食物繊維など)

さ:魚(DHAやEPAなど)

し:しいたけなどのきのこ類(食物繊維など)

い:イモ類(糖質やビタミンC、食物繊維など)

これらを意識して食べるとバランスの良い食事をとることができます。

食材の割合などは、こちらの記事をご覧ください。

玄米ダイエットのやり方はとっても簡単!楽に痩せるその方法とは?

ただし、毎食「まごわやさしい」をそろえるのは無理です。

数日間の間で全体がそろえばいいので、ゆるく実践していきましょう。

 

一日の食事の例

一日の中での食事の例をご紹介します。

 

最初に水を一杯

まず起き掛けに水を一杯飲んでください。

人は寝ている間に汗をかいているので、起きた直後は脱水気味です。

そのため、水を飲むことで体を潤すことができます。

 

また、休んでいた胃腸を起こして排便を促す効果もあります。

朝一杯の水を習慣にしてみてください。

 

朝食はお味噌汁や生の果物がおすすめ

朝は排泄を促す時間帯です。

体を目覚めさせる栄養を摂りましょう。

朝に取るといい成分ミネラル・酵素

忙しい朝はご飯の準備も大変ですよね。

そんな時はお味噌汁をうまく使うと簡単です。

具沢山のお味噌汁と玄米ご飯で立派な朝ご飯になります。

そしてお味噌汁はミネラル分が豊富。

朝にぴったりなんです。

 

また、余裕があれば果物があるとより良いです。

生の果物や野菜を食べると酵素を摂ることができます。

体を冷やさないよう、寒い地方でとれるものがおすすめです。

●おすすめメニュー

  • 玄米ご飯
  • お味噌汁(野菜、海藻、豆製品など2~3種類を入れた具沢山のもの)
  • 果物(リンゴ、ぶどうなど)or生野菜

昼食はしっかり食べてエネルギー補給

日中は代謝の時間です。

昼はしっかり食べたほうが、燃焼効果が上がります。

ダイエット中は昼にしっかり食べて夜は控えめにするのがポイント。

昼に取るといい成分タンパク質、食物繊維

いろいろな食材を摂れる定食幕の内弁当などがおすすめです。

肉と魚で迷ったら魚にしましょう。

また、揚げ物などの高カロリーなものを食べたいときは、夜よりお昼がいいです。

●おすすめメニュー

  • 玄米ご飯(玄米おにぎりなど)
  • 魚or肉
  • 漬物orサラダ
  • 煮物(肉じゃが、ひじきの煮物など食材が多いもの)
  • お味噌汁(野菜、海藻、豆製品など2~3種類を入れた具沢山のもの)

夕食は軽めが理想

夜は蓄える時間。

痩せるためには夕食は消化にいいものや軽いもので済ますのが理想的です。

夜に摂るといい成分・食品タンパク質、ビタミン、ミネラル

発酵食品(納豆)

特に食べてほしいのが納豆。

納豆には血液サラサラ効果があるナットウキナーゼという成分が含まれており、

夕食に納豆を食べることで、寝ている間の血流の流れをスムーズにしてくれます。

また、納豆には水溶食物繊維が豊富に含まれており、便を柔らかくして便秘を改善するのに役立ちます。

 

ここでも肉と魚で迷ったら魚がいいです。

●おすすめメニュー

  • 玄米ご飯
  • 納豆
  • 魚or肉
  • 煮物orサラダ(昼と被らないようにするとなお可)
  • お味噌汁orスープ

※お昼に食べすぎてしまった場合は、サラダとスープだけにするなど調整してください。

夜食や間食は健康的なものを

夜食や間食はできるだけ控えた方がいいです。

でも、どうしても食べたい!というときはありますよね。

 

間食はナッツや果物、玄米を使った健康的なお菓子などにしましょう。

ダイエット中のおやつ

玄米を使った市販商品

 

また、夜食にはスープやココアなど、体が温まるものにしてください。

 

まとめ

ダイエットを続けるには、無理なくできるものだけ取り入れていくことがポイントです。

自分なりの食生活の形を見つけるために参考にしてみてください!

 

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